1. Ovo
O ovo é um dos alimentos com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e auxilia na contração muscular. Ao contrário do que se pensa, a quantidade de colesterol absorvida pelo organismo não é muito alta. Claro que não estamos falando de ovo frito.
2. Amêndoas, nozes e castanhas
As amêndoas são carregadas de vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele. A castanha-do-pará, por exemplo, fornece o mineral selênio, que é antixiodante, magnésio e ácido graxo ômega 3, benéfico para a saúde.
A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas promovem a sensação de saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições. Podem ainda ser consumidas mais cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.
3. Salmão
O salmão é um alimento altamente protéico e rico em Omega 3, uma gordura benéfica para o organismo. Além de ajudar na concentração, motivação, neutralização do stress, também tem benefícios cardiovasculares – auxiliando na redução do nível de triglicérides.
4. Iogurte
A combinação de carboidratos e proteínas do Iogurte é altamente recomendada para o pós treino. Esta mistura é capaz de auxiliar na recuperação muscular. Vale lembrar que o ideal aqui é um iogurte com baixo teor calórico. Se misturá-lo com frutas, ele será capaz de estimular a produção de insulina, que por sua vez, carregará os nutrientes para as células.
5. Carne
A carne é a principal fonte natural de creatina. Essa substância aumenta a força e resistência muscular. Junto com os carboidratos, auxilia na recuperação e crescimento muscular, e, portanto, pode fazer parte do cardápio daquele que visa melhorar o desempenho na corrida também.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras.
6. Azeite de oliva
No azeite de oliva encontra-se uma alta concentração de Omega-9 e gorduras poliinsaturadas, por isso ele é capaz de diminuir os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento, desgaste dos músculos.
Médicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o câncer e as doenças do coração. Outros benefícios do azeite são: a prevenir a arteriosclerose e seus riscos, não tem colesterol e proporciona as mesmas calorias dos outros óleos e estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio.
7. Água
Durante o treinamento, é comum a desidratação corporal, o que prejudica muito o desempenho pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.
Para exemplificar: um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
A melhor forma de evitar isso é tomar grandes goles de água a cada 10 minutos durante os treinos. E tomar de 3 a 6 litros de água por dia.
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